Es gibt eine ganze Reihe toller Übungen für Zuhause, die auf schnelle und einfache Weise den gesamten Körper stärken können. Frauen haben dabei sogar den Vorteil, dass normalerweise keine schweren Gewichtige notwendig sind. Für den Anfang reicht das eigene Körpergewicht oft vollkommen aus, später steigern leichte Hanteln oder Kettlebells den Schwierigkeitsgrad. Das ist nicht nur praktischer als eine Mitgliedschaft im örtlichen Fitnessstudio, sondern auch weitaus günstiger.
Nach einem fordernden Workout kann man sich anschliessend umso besser belohnen, ob beim Entspannen auf der Couch oder beim Spielen im Casino777. Hier sind 4 hervorragende Übungen zur Stärkung des ganzen Körpers.
1. Kniebeuge
Die Kniebeuge ist eine hervorragende Übung für den ganzen Körper, die speziell die Muskeln im unteren Körperbereich trainiert. Es ist eine beliebte Übung unter Frauen und wird in fast jedem Fitnessprogramm durchgeführt, um die Muskulatur von Becken, Beinen und Gesäss zu stärken. Zu Beginn reicht meistens das eigene Körpergewicht, anschliessend lassen sich zusätzliche Hanteln mit in die Übung einbauen.
Um die Kniebeuge auszuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füssen auf und beugen langsam die Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Brust aufgerichtet und den Kopf nach vorne gerichtet, während Sie Ihren Körper absenken. Gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
2. Ausfallschritt
Eine weitere tolle Übung ist der Ausfallschritt, der den unteren Körperbereich im Vergleich zur Kniebeuge auf eine etwas andere Art trainiert. Der Ausfallschritt dient zwar ebenfalls zur Stärkung von Oberschenkeln, Gesässmuskeln und der Körpermitte. Doch als zusätzlicher Vorteil verbessert der Ausfallschritt auch das Gleichgewicht und die Koordination, zudem wird je nach Schrittweite das Gesäss deutlich stärker beansprucht.
Um einen Ausfallschritt richtig auszuführen, stellen Sie Ihre Füsse etwa hüftbreit auseinander und stützen Sie Ihre Arme an beiden Seiten ab (sofern ohne Hanteln). Treten Sie dann einen Fuss nach vorne, um am Ende einen 90-Grad-Winkel mit dem Knie zu bilden. Halten Sie Ihren Brustkorb aufrecht, Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Senken Sie dann Ihren Körper ab, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stossen Sie sich mit Ihrem vorderen Fuss ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Liegestütz
Der Liegestütz ist eine unverzichtbare Übung für jede Frau, die ihre allgemeine Kraft verbessern möchte. Bei dieser Übung werden mehrere Muskeln des Oberkörpers beansprucht, darunter die Brust, der Trizeps und die Schultern. Sie ist eine grossartige Möglichkeit, den Oberkörper zu stärken, ohne Gewichte verwenden zu müssen. Durch die Änderung des Winkels lässt sich der Schwierigkeitsgrad anpassen.
Um einen klassischen Liegestütz auszuführen, legen Sie sich flach auf den Boden. Platzieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen angewinkelt sind und Ihre Füsse zusammenbleiben. Atmen Sie ein und aus, während Sie Ihren Körper auf den Boden absenken und dabei die Ellbogen im 90-Grad-Winkel halten. Wenn Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie sich wieder nach oben und atmen aus.
4. Rudern
Ein forderndes Training des oberen Rückens ist Zuhause meistens die grösste Herausforderung. Genau hier kommt das Rudern ins Spiel, das gleichzeitig sogar noch den Bizeps trainiert. Damit dient die Übung als perfekter Zusatz zum Liegestütz, um ein ganzheitliches Training des oberen Körperbereichs abzuschliessen. Es gibt zahlreiche Variationen, mit zwei Hanteln im Stehen oder mit einer Hantel auf einer Bank gestützt.
Nehmen Sie eine stehende Position ein und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit einem neutralen Griff. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist und beginnen Sie dann die Bewegung, indem Sie die Ellbogen hinter den Körper bringen und die Schulterblätter einziehen. Ziehen Sie die Hanteln zum Körper, bis sich die Ellbogen auf der Mittellinie (oder knapp darüber) befinden, und senken Sie die Hanteln dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
